powt nog

[...] sb klatka, triceps, biceps hipertrofia Day 1: GÓRA Power Day -Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem) 3 serie po 3-5 powt -Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem 2 serie po 6-10 powt -Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi [...]

[...] sztangielek siedząc, bo inaczej nie dałabym rady :-) 45 kg w przyciąganiu uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym mnie lekko przygniotło, owszem udało mi się zrobić 8 powtórzeń, jednak ostatnie dwa powt. to ledwo ciągnęłam. Kompleks mnie jak zwykle wymęczył jeszcze bardziej, robiąc drugą serię przeszło mi przez myśl czy na tym nie [...]

[...] jakieś dane to pytaj w miarę możliwości podam trening A I Klata Ćwiczenie 1 wypychanie dźwigni w pozycji siedzącej na atlasie (niestety nie posiadam sztangi) seria 1 12 powt.*35kg (przez naciąg linek rzeczywista masa ciężaru jest większa ) seria 2 10 powt.* 40kg seria 3 10 powt.* 40kg seria 4 8 powt.* 45 kg Ćwiczenie 2 "motylek" [...]

[...] na palce: 90x20 105x40 Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 21,5x15 31,5x15 41,5x15 46,5x15 Uginanie nóg: 20x15 25x15 30x15 (poprzednio zepsuta maszyna) SS Klata: 3ss x 15+10powt* x 23,5kg (poprzednio 1x23,5kg + 2x21,5kg) *czytać opis SS Biceps: 3ss x 15powt x 23,5kg (poprzednio 2x23,5kg + 1x21,5kg) SS Barki: 1ss x 15powt x 18,75kg (poprzednio [...]

[...] miedzy seriami wykonywalem inverted Rows oraz unoszenie nog lezac PUSH PRESS 60*15 70*15 80*15 pomiedzy seriami czesciowe podciaganie na drazku podchwytem - laicik po 15 powt TRICEPS - superseria waskie dociskanie smith+szerokie dociskanie smith 60*15 70*15 80*15 niesamowita pompa pomiedzy seriai lekkie unoszenie na boki stojac na koniec [...]

[...] woda i kawa http://img401.imageshack.us/img401/6067/2gs2.png wypiska treningowa Rozgrzewka, bieg- 8 min 10km/h,2 min 12km/h 1. Rozpiętki na maszynie- 4 sztabki (15kg) 15powt, 5 (17,5kg) x 5+5+3+2 3x15powt, 3x 10+5 powt. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-na maszynie 10kgx 15powt, 10kgx 10+5powt 10kg15powt,10kgx5+5+5 3. [...]

[...] Narazie zostawilem po 2 cwiczenia na plecy i nogi bo nie wiem ktore najlepiej wywalic. Tak to wyglada.. TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 12/8 powt. - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s 12/8 powt. PLECY: - Martwy ciąg 2s 12/8 powt. - Podciąganie na drążku 2s 12/8 powt. KLATA: - Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] - hack przysiad - ostatnia seria mi nozki zmeczyla ogolnie wolalbym chyba 3 serie MC jako rozgrzewke - martwy ciąg - w ostatniej serii w sumie byl power na 8, a moze i 10 powt, ale jakos nie wiem - odlozylem sztange i stwierdzilem, ze na dzis starczy. Chyba we znaki daje się brak cofki w ciagu na 10tkach, po przerwie przed fitmaxem - podrzut [...]

[...] ze sztangielkami- ciężko było ale się zrobiło- zwiększyć ciężar czy zostawić ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Po treningu brzuch: - Hantelki w dłoniach i na boki 2x50 powt. - 10 kg - Drążek- unoszenie nóg na boki z podciąganiem ( na skośne )- 1x20 powt. - 2,5 kg na karku i brzuszki na ławce- 2x30 powt. - Poręczę- unoszenie nóg- 2x20 powt. [...]

A w przypadku zastów w sile ?? Zwiększyć ciężary kosztem ilości powt. (npp. 10-6) ?? Jeśli masa.To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą. Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 [...]

[...] 8x11szt.; 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami z gumą oporową - 15x25kg; 15x25kg; 15x27,5kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x20kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x10kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 12x20kg; 12x15kg; [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami z gumą oporową - 15x25kg; 15x27,5kg; 15x30kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 15x20kg; 15x15kg; [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami z gumą oporową - 15x27,5kg; 15x30kg; 15x30kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; [...]

[...] 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 15x32,5kg; 15x35kg; 15x35kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; [...]

[...] 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; [...]

[...] 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x27,5kg; 7+7+7x27,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5B. Jefferson squat na suwnicy Smitha - 15x15kg; 15x15kg; [...]

PON wyciskanie od czubka glowy PROGR PO 21P pomiedzy seeriami podciaganie na drazku podchw po 15 powt pompki na poreczach 5x15p box-przysiad 5*15p wspiecia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym 1 x milion powt super-seria składana BEZ PRZERW PO 15POWT OPIS : -unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz -unoszenie tej samej sztankielki bokiem [...]

[...] do buzi i zapijam Xp, nie mieszam tego razem. W shakerze jest rozpuszczony Xp. Trening: Dziś trenowałem całe ciało, i tak: Klatka: Wysickanie na płaskiej ławce 3 serie x 5 powt Wyciskanie na skośnej ławce 3 serie x 4 powt Butterfly 1 seria x 4 powt (taka seria na dobicie) http://img117.imageshack.us/my.php?image=wyciskanie0pf.jpg - [...]

[...] - barki metodą dzwonnika, brzuch + próby pod konkurs krata na lato barki - metoda dzwonnika po zeszłosobotnim treningu barków po którym barki super spompowałem, znów powtarzam dzwonnika http://www.sfd.pl/Trening_dzwonnika_sposob_na_brak_postepow-t769511.html dziś postanowiłem zadbać o technikę, znów poszło wyciskanie siedząc, ale tym [...]

[...] tylem do dolnego wyciagu - rampa 15 ******************************************* Czwartek - nogi, przedramię. TYDZIEŃ 1: 1: przysiad półtorak z podwójnym dnem RAMPA 8 powt 2: wspiecia na palce z podwójnym szczytem na boso 1 seria z dodatkowym ciezarem MAXXX powt 3: dziendobry z podwojnym dnem 30%-40%-50%-60% z cw 1 , serie po 10 powt 4: [...]